운동과 비만

비만의 원인

1. 에너지 섭취량 과잉으로 인한 비만

에너지 균형과 체중 변화 : 에너지 섭취량과 에너지 소비량이 같으면 에너지 균형 상태가 되어 체중이 변하지 않는다. 그러나 에너지 섭취량이 소비량보다 많아지면 체중과 체지방이 증가하는 정적 에너지 균형 상태가 된다. 반대로 에너지 소비량이 섭취 향보다 많으면 체중이 감소하는 부적 에너지 균형 상태가 된다. 체중이 증가하게 되는 정적 에너지 균형의 원인은 과식과 운동 부족이다. 이는 비만인들의 공통된 습관이다. 관식은 에너지 섭취량을 증가시키고 운동 부족은 에너지 소비량을 감소시켜 정적 에너지 균형의 주된 원인이 된다. 이 밖에 수면 부족, 스트레스 과다, 우울과 불안. 음주 등도 신체의 움직임을 감소시켜 비만의 원이 이 된다.

2. 유전, 생활습관 및 노화로 인한 비만

비만은 유전과 생활습관이 복합적으로 영향을 미치는 것으로 알려졌다. 양쪽 부모가 비만이면 자녀가 비만일 확률이 80% 이상이고 한 부모가 비만이면 40%, 양쪽 부모가 정상체중이면 10% 정도이다. 아버지가 비만인 경우보다 어머니가 비만일 때 자녀가 비만일 가능성이 높으며 그 이유는 어머니의 식생활 습관이 자녀의 식생활 습관에 더 큰 영향을 미치기 때문이다. 이는 유전이 비만에 큰 영향을 미치지만 식생활이나 여가 활동 등의 생활습관도 비만에 영향을 미칠 수 있다는 것을 의미한다.

또한 나이가 들면서 노화가 진행되면 신체 활동의 부족과 호르몬 분비의 변화로 근육량이 감소하고 기초대사량이 낮아진다. 따라서 음식 섭취량이 변하지 않더라도 기초 대사량이 낮아지면서 지방 축적이 증가하여 비만이 될 가능성이 크다. 이러한 비만을 예방 하기 위해서는 나이가 들수록 신체활동을 늘리고 식사량을 조절하는 자기 절제가 중요하다.

신체활동으로 소비하는 에너지보다 훨씬 더 많은 음식을 섭취하면 비만이 된다. 비만 상태에서 체중을 줄이고자 한다면 섭취 열량을 줄이는 것만으로는 어렵다는 것을 알게 될 것이다. 사용하는 에너지를 늘리기 위해 운동을 많이 하는 것이 필요하다.

비만이 되면 신체 골격이 그만큼 더 큰 무게를 지탱해야 한다. 이는 척추, 엉덩이, 무릎, 발목 관절 에 부담을 주어 결과적으로는 부상 위험이 커지며 체중을 받쳐주는 관절을 약화시킬 가능성이 높게 된다. 과체중인 사람은 정상체중을 가진 사람보다 운동을 덜하려는 경향이 있으며 더 빨리 숨이 차며 신체 단련도 떨어진다.

저강도 운동 : 우리 몸은 두 가지 영양소인 탄수화물과 지방을 이용하여 에너지를 얻는다. 일반적인 생각과는 달리 저강도 운동으로 더 많이 지방이 분해되는데 이것은 오래 운동할수록 점점 높은 비율의 지방이 산화되기 때문이다. 식사로 섭취한 열량은 운동을 하여 소모함으로써 체중을 줄일 수 있다. 체중 감량을 위한 온동에서 가장 중요한 것은 자신이 즐기는 운동을 선택해 규칙적으로 계속하는 것이다. 비만의 정도가 매우 심하다면 운동을 시작하기 전에 의사와 상담을 하는 것이 좋다.

운동 시작하기 : 비만일 경우 전유 산소 운동으로 시작한다. 이것도 본질적으로 일정한 시간대에 최대 산소량을 높이는 유산소 운동이기는 하지만 유산소 운동보다 훨씬 강도가 낮다. 전유 산소 운동은 신체 단련을 향상하지는 못하지만 살을 빼는 데는 효과적이다. 그러나 이런 저강도 운동도 뼈, 인대, 관절을 강화하는 데 도움을 준다.

전유 산소 운동은 산책, 자전거 타기, 수영 등을 말한다. 한 가지 운동을 계속하기보다는 여러 가지 운동을 해보는 것이 좋다. 이렇게 하면 한 가지 운동만 할 때 느끼기 쉬운 싫증을 막을 수 있고 몸의 각 부분을 쉬게 해서 부상의 위험을 줄일 수도 있다. 한번 운동할 때 5~10분 정도 계속하면서 운동량을 늘리는 것이 좋다. 처음부터 무리해서 운동을 하면 곧 싫증 날 뿐만 아니라 몸에 무리가 온다. 만약에 통증이나 피로를 느끼지 않는다면 40~60분 정도로 운동 시간을 늘려보는 것이 좋다. 1주일에 서너 번씩 규칙적으로 운동을 하고 이와 함께 살을 뺄 수 있는 저열량 식단을 마련한다. 저열량 식단이란 신선한 채소와 과일 지방질을 제거한 살코기 등으로 구성된 식단을 말한다. 운동과 함께 균형 잡힌 식단을 병행하면 체중이 감소하기 시작한다. 그리고 난 후 운동 강도를 높여 신체 단련시키는데 집중하는 것이 좋다.

 

체중 분석하기

비만 상태에서 운동하면 서서히 체중이 감소하기 시작한다.

그러나 체중계는 전체 중량을 나타낼 뿐이므로 지방질, 근육, 뼈대의 중량을 구별할 수는 없다. 운동을 열심히 해도 체중이 생각만큼 많이 줄지 않아 실망할 수도 있다. 그러나 옷을 입어보면 전보다 훨씬 넉넉해진 것을 느낄 수 있을 것이다.

이유는 간단하다. 운동으로 지방질이 빠지고 근육량이 늘어난 것인데 이는 체중계에 나타나지 않기 때문이다. 운동을 계속하면 근육의 긴장도가 높아져 몸이 날씬해진다. 체중을 줄이기 위해서는 신체 운동과 함께 섭취하는 열량을 줄여야 한다.

운동을 중단하면 근육이 다시 지방질로 변해 살이 찔 수 있다고 생각하는데 이는 올바른 생각이 아니다. 지방질과 근육의 조직은 달라 근육이 지방질로 변하는 것은 불가능하다. 그러나 운동을 중지하고도 열량 섭취가 똑같을 경우 근육이 약화되고 크기도 작아져 과열량이 지방에 축적된다. 그래서 근육이 지방질로 변하지는 않지만 겉으로 보기에는 근육이 지방질로 변한 것처럼 보이게 된다.

비만 시 운동을 하면 배가 고파지기 때문에 더 많이 먹게 되는 경우가 있다. 이때 현명하게 먹는 것이 중요하다. 배가 고프면 낮은 열량의 과일이나 채소, 섬유질이 많은 음식을 섭취하고 열량이 높은 후식이나 과자류는 피하는 것이 좋다.