건강한 생활1

운동을 왜 해야만 하는가? 운동을 하면 신체가 건강해지고 정신적으로도 건강해지며 나이가 들어 노년이 되었을 경우에도 행복한 삶을 살아갈 수 있기 때문에 꼭 필요하다. 그리고 건강한 삶을 살기 위해 운동도 해야 하지만 올바른 생활 방법도 중요하다.

1. 올바른 식생활

먹는다는 것을 인생의 기쁨 중 하나이다. 그러나 많은 사람들이 음식을 즐기는 것을 건강에 좋지 않다고 생각한다. 하지만 이러한 생각은 올바른 생각이 아니다. 비만을 초래하는 과식은 건강을 해칠 수 있지만 너무 마른 것도 건강에 해로울 수 있다.
자신의 체중이 신장에 비해 적당하지 체크해 보고 체중이 일정 기간 동안 변하지 않았다면 에너지 섭취량이 배출량과 균형을 이루고 있다고 볼 수 있다.

1) 식사와 영양소

균형 잡힌 식사를 하기 위해서는 5가지 영양소가 골고루 필요하다.

- 탄수화물

탄수화물은 탄소, 수소, 산소의 세 원소로 이루어진 화합물로 단일한 화학 단위인 당류를 기본을 하는 화학구조로 되어있다. 식품에 들어있는 탄수화물은 크게 세 가지로 나누어지는데 당분, 전분, 셀룰로오스와 관련된 물질이 그것이다. 이중 당분과 전분은 체내에서 에너지원으로 이용된다. 그러나 셀룰로오스는 소화되지 않는다. 식품에 들어있는 당분은 단맛을 내며 단당류나 이당류로 구성되어 있다.
사람은 탄수화물로 몸에 필요한 에너지의 50~60%를 얻는다. 모든 당분과 전분은 1g당 4kcal의 열량을 만들어 내는데 영양 면에서는 다르다. 말린 콩류나 곡류에 많으며 탄수화물은 여러 정제를 거치며 첨가물을 넣은 가공식품보다는 자연 상태의 식품 그대로를 섭취하는 것이 좋다.

- 지방

지방은 탄수화물과 함께 체내에서 에너지원으로 이용된다. 그러나 활동으로 소비하는 에너지보다 공급되는 에너지가 많으면 지방은 피부나 조직 등에 축적되므로 체중이 증가하며 비만이 될 수 있다.
지방은 크게 무형과 유형으로 나뉘는데 유형지방은 버터, 마가린, 기름 등이고 무형 지방은 육류, 생선, 유제품, 계란, 견과류, 초콜릿 등이다.
또한 지방은 포화 지방과 불포화 지방으로 나누어지는데 포화 지방은 버터나 육류의 관절 부위에 있는 고체 지방 등이 속하며 이는 콜레스테롤 수치를 증가시킴으로 혈관질환을 유발할 수 있고 불포화 지방은 식물성 기름이나 액체 상태의 지방 등에 함유되어 있으며 이는 포화 지방보다 몸에 덜 해롭다. 하지만 어떤 형태이든지 과도한 지방은 건강에 좋지 않기 때문에 되도록 섭취를 줄이는 것이 좋다.

- 단백질

단백질은 몸의 성장과 활동, 회복에 중요한 역할을 하는 영양소이며 체내에서 화학 반응을 조절하는 효소의 대부분도 단백질로 이루어져 있다. 단백질은 육류, 가금류, 생선, 콩류, 유제품, 견과류 등에 많이 들어있는데 근육, 뼈, 연결조직, 장기의 벽을 이루는 중요한 요소이다. 또한 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며 아미노산이 결합하는 방법에 따라 다양한 단백질이 만들어진다. 체내에서 단백질을 형성하기 위해서는 20종의 아미노산이 필요하다. 이중 8개의 필수 아미노산은 식품을 통하여 공급되어야 하지만 그밖에 다른 비 필수 아미노산은 필요할 때마다 체내에서 합성된다. 필수 아미노산은 동물성 식품에 모두 함유되어 있고 식물성 단백질에는 1개 이상의 필수 아미노산이 결핍되어 있기 때문에 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우위에 있다고 볼 수 있다. 식물성 단백질에 결핍되어 있는 아미노산은 다른 식물성 식품에서 보충할 수 있기 때문에 단백질이 함유된 식품을 골고루 혼합하면 균형있는 아미노산을 섭취할 수 있다.

- 비타민

비타민은 주로 수소, 탄소, 질소, 산소로 구성되어 있는 분자 구조를 가진다. 비타민은 체내에서 생성되지는 않지만 신경, 근육, 피부, 뼈가 제대로 작용하기 위해서 신체 활동에 반드시 필요하다. 그러나 많은 양이 필요하지는 않고 소량만이 필요하다. 신체는 13가지의 비타민이 필요하며 이중 비타민 D는 세포에서 합성되며 니아신은 아미노산으로부터 합성되기도 한다. 그리고 비타민K와 비오틴은 결장에서 박테리아에 의해 만들어지기도 하는데 그 양이 매우 적기 때문에 식품을 통해서 섭취해야 한다. 식품으로 공급되지 않으면 괴혈병이나 구루병과 같은 비타민 결핍증에 걸리게 된다.

◈ 지용성비타민 : 지방이나 기름에 들어있는 비타민 A, D, E, K
                   간이나 지방조직에 저장되는에 필요량보다 많이 섭취하면 독성을 띄기도 한다.
◈ 수용성 비타민 : 비타민 B 복합체, 비타민C
                    너무 많이 섭취하면 소변을 통해 배출이 된다.

- 무기질

무기질은 뼈, 이, 체액, 혈액 등에 포함되어 있는 칼슘, 인산, 물, 철분 따위를 통틀어 이르는 말이다. 무기질은 간단한 화학 물질이지만 몸에서는 전혀 합성되지 않는다. 총 16개가 필수 무기질이며 식품에서 얻을 수 있다. 균형 잡힌 식사에는 신체에 필요한 무기질이 모두 들어있다.

2) 건강요리

먹는 것과 요리하는 것을 사회의 중요한 특징과 경제생활의 대표로 여기는 프랑스, 이탈리아, 인도네시아, 중국 같은 나라에는 건강을 증진시키는 자기 나라만의 특별한 요리가 있다. 반면에 즉석식품 문화는 식사와 관련된 질병의 발병을 증가시킨다.
영양 학자와 의사는 건강한 음식으로 지중해 연안과 태평양 일대의 요리를 추천하기도 한다.
 첫 번째 이유는 조개, 오징어, 낙지처럼 단백질이 들어있는 어류가 풍부하다는 점이다. 그리고 이 지역에서는 고기를 닭, 염소, 송아지 등 기름기가 적은 것으로 섭취한다. 이처럼 섭취하는 단백질의 특징은 지방의 비율이 낮다는 것이다. 더구나 단백질은 대게 쌀이나 파스타 같은 탄수화물과 섞여 있기 때문에 가장 이상적인 상태로 에너지원을 얻을 수 있다.   두 번째 이유는 우유, 버터 등의 지방 섭취 비율을 줄인다는 점이다. 이 지역에서는 요리를 할 때 대게 식물성 기름을 사용하는데 올리브유는 샐러드드레싱과 마요네즈에 이용되며 향미료의 원료로 빵을 촉촉하게 만든다. 이러한 음식물에 들어있는 소량의 탄수화물은 설탕의 형태이다. 따라서 대신에 섬유질이 많이 들어있는 쌀, 강낭콩, 감자 같은 식품을 부가적으로 섭취한다. 과일과 채소는 전체 에너지의 함유량에 크게 영향을 주며 비타민이 풍부하고 신체에 유용한 섬유질이 함유되어 있다.