건강을 위한 스트레칭과 걷기 운동 효과

비민 탈출과 만성질환 예방의 지름길, 모든 운동의 출발점은 스트레칭과 걷기 운동입니다. 혈액순환을 왕성하게 하고 신체의 산소 공급량을 늘려 면역체계를 자극하고 손상된 조직을 복구시키는 걷기 운동과 스트레칭으로 몸을 유연하게 만들고 생활에 활력을 줄 수 있습니다.

 

1. 스트레칭하기

스트레칭을 오른쪽 왼쪽으로 3~5회 반복하면 좋습니다.

1) 옆구리 늘리기

옆구리 늘리기

- 다리를 어깨너비로 벌립니다.
- 맞잡은 손을 머리 위로 올려 팔을 귀에 붙이고 상체를 오른쪽 왼쪽으로 굽힙니다.

2) 다리 교차하여 윗몸 내리기

다리 교차하여 윗몸 내리기

 

- 서있는 자세로 다리를 엇갈리에 합니다.

- 손바닥이 바닥에 닿을 정도로 상체를 숙입니다.

3) 무릎 세워 다리 벌리기

무릎 세워 다리 벌리기

 

- 다리를 넓게 벌리고 직각으로 구부립니다.

- 구부린 다리에 두 손을 얹고 체중을 실어 누릅니다.

4) 상체 숙이기

상체 숙이기

 

- 다리를 넓게 수평으로 벌려 직각이 되도록 구부립니다.

- 손을 무릎에 얹고 상체를 오른쪽 왼쪽으로 돌립니다.

 

2. 건강 걷기 운동의 효과

1) 신체 면역력 향상
2) 정신 건강 향상
3) 노화 예방
4) 골다공증 예방
5) 체중 감소 및 비만 예방
6) 당뇨병 및 혈당 강화
7) 혈액 순환 효과

3. 운동 전후 유의사항

1) 운동전

- 컨디션 확인 : 발열, 감기 증상, 피로, 관절 부상 시에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
- 날씨 확인 : 추운 날씨에는 준비운동을 많이 하고 더운 날씨에는 실외에서 장시간 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
- 식사와 운동 : 식사 후에는 바로 운동하는 것보다 1~2시간 후에 운동을 하는 것이 좋습니다.
- 복장 : 가볍고 습기를 잘 흡수하며 공기가 잘 통하는 옷을 입고 편안한 운동화를 신고 액세서리 착용하지 않는 것이 좋습니다.
- 준비운동 : 운동하기 적정한 상태로 몸을 풀어 줍니다.

2) 운동 후

- 샤워나 목욕하기 : 기분이 상쾌해지고, 피로회복에 좋습니다.
- 수분 섭취 : 운동 후에는 물을 충분히 마시고 수분을 보충해 줍니다.
- 식사와 운동 : 운동 후 바로 식사를 하는 것보다 충분한 휴식 후 식사를 하도록 합니다.
- 수면 : 충분한 수면으로 피로를 회복하고 다음날 운동 시 부상을 방지하도록 합니다.
- 정리 운동 : 신체를 정상상태로 회복하기 위해 몸을 풀듯이 가볍게 정리 운동을 합니다.

 

4. 사고 응급처치 방법

1) 휴식 

- 운동 중 사고나 부상을 입었을 경우에는 활동을 멈추어 부상 부위의 움직임을 줄이도록 합니다.

2) 얼음찜질 

- 손상된 부위에 얼음찜질을 하여 손상 부위의 혈관을 수축시키고 혈액 흐름을 제한시켜 부종과 염증이 생기는 것을 방지하고 부상의 회복을 빠르게 합니다. 얼음찜질 시간은 10~20분 정도가 적당하며 하루 4회 정도가 좋습니다. 온찜질은 피하출혈 및 부종 증가로 상해를 악화시키므로 부상 시에는 하지 않도록 합니다.

3) 압박 

- 붓는 것을 제한하고 상해 부위를 지지하기 위해 탄력 붕대로 압박하며, 혈액순환 장애가 없도록 너무 세지 않게 느슨하게 감기

4) 거상 

부상 부위를 심장보다 높게 올려주어 상해 부위의 붓기를 줄여줍니다.

 

걷기 운동과 스트레칭은 건강관리의 기초라 할 만큼 매우 중요하며 운동효과 또한 뛰어납니다. 너무 무리한 운동으로 신체가 부상을 입지 않도록 하며 자신에게 맞은 시간과 운동 방법으로 건강한 신체를 만들도록 합니다.