신체 단련

1. 신체 단련이란 무엇인가?

신체 단련이란 크게 피로하거나 숨이 차지 않고 신체 활동을 할 수 있는 능력을 말한다. 그리고 신체 단련도란 심장이 얼마나 효과적으로 움직이는가와 근육이 산소를 얼마나 잘 이용해서 에너지를 만들어 내는가를 나타낸다. 심장이나 근육의 활성도는 신체 활동 습관에 따라 결정된다. 많은 사람이 자신의 신체 단련도에 대해 정확히 알지 못하고 있다. 어떤 사람은 거의 아픈 적이 없다거나 신체적으로 잘 단련되어 있다며 운동을 많이 하지 않는다. 하지만 그들을 건강과 좋은 신체 조건을 혼동하고 있는 것이다. 심지어 어떤 사람은 최소한의 신체 활동만 하면서도 신체적으로 잘 단련되어 있다고 생각한다. 그러나 1주일에 3~4회 정도는 운동을 해야 신체적으로 잘 단련되어 있다고 할 수 있다.

1) 신체 단련의 요소

신체 단련은 근력, 유연성, 지구력이라는 세 가지 요소를 가지고 있다. 여러 가지 운동과 활동에 필요한 근력, 유연성, 지구력이 각각 다르기 때문에 되도록 근육 운동 프로그램을 많이 만들어 하는 것이 바람직하다.

- 근력
 근력이란 무거운 것을 당기고, 들고, 운반하는 능력을 말한다. 근육 조직은 체중의
 1/4~1/2 정도의 중량을 다룰 수 있는 근육을 가지고 있어야 이상적이다.
 약 400개의 근육은 힘줄에 의해 골격에 붙어 있다. 근육은 수축하는 것이나 이완하는 것으로 몸의 움직임을 조절한다.   그러나 근육 상태가 이상적이지 않을 때는 물건을 들거나 운반하기가 어려워진다. 또한 허리 통증은 허리와 복근이 약   해져서 과도하게 부담을 받을때 자주 일어난다.

- 유연성
 유연성이란 몸을 굽히고, 펴고, 비틀 수 있는 능력을 말한다. 이렇게 움직일 수 있으려면 근육, 인대, 건이 쉽게 움직일   수 있어야 한다. 많은 신체 운동이나 스포츠는 운동성과 민첩성을 필요로 하기 때문에 신체의 유연성이 중요하다. 다리   근육이나 허리 근육이 유연성 이 없고 경직되어 있으면 운동을 한 후 통증이나 뻣뻣함이 생기게 된다.
 신축성이 있는 근육은 보통 빠르고 갑작스러운 근 수축의 충격을 흡수하지만 긴장된 근육은 과도하게 늘어나거나 찢어   져서 통증을 일으키거나 손상을 가져온다. 일반적으로 여성이 남성보다 더 유연하며 10대 후반이나 20대 초반에 가장   유연했다가 그 이후 점점 유연성이 감소한다.

- 지구력
 지구력이란 오랜 시간 쉬지 않고 운동을 계속할 수 있는 능력을 말한다. 지구력이 부족하면 근육이 쉽게 피로해져서 다   칠 위험이 커진다. 심장질환이나 빈혈이 있을 경우에는 지구력 부족해 운동을 계속하면 심장 근육이 위험해진다.

2. 신체가 얼마나 단련되어 있는가?

운동을 시작하기 전에 먼저 신체 단련을 평가해야 한다. 전문기관에서 실시하는 검사가 정확하지만 근력, 유연성, 지구력에 대해서는 자가 진단으로도 측정할 수 있다. 여러 가지 신체 활동을 얼마나 잘 할 수 있는가를 알아보면서 자신의 신체 단련도를 가늠할 수 있다. 예를 들어 계단을 오른 후 매우 숨이 차다면 심장이나 폐의 신체 단련도가 좋지 않다고 볼 수 있다.

- 근력 측정
 근육의 힘을 측정하는 방법은 1분 동안 윗몸일으키기 횟수를 측정하는 것이다. 안정된 자세로 시작하고 처음부터 무리   해서 너무 많이 하지 않도록 한다. 50세 이하는 1분 동안 평균 20~25회 정도를 할 수 있다.

- 유연성 측정
 유연성을 측정하기 위해 윗몸 굽히기를 한다. 바닥에 똑바로 앉아 다리를 펴고 발꿈치를 붙인후 무릎과 허리를 펴고 손   을 앞으로 뻗어 손이 닿을 수 있는 거리를 측정해 본다. 손이 발끝까지 갈수 있어야 유연성이 좋다고 할 수 있다.

- 지구력 측정
 간단하게 지구력을 측정하는 방법은 1.6km 정도를 빠르게 걷거나 천천히 뛰어보는 것이다.
 뛰거나 걸을 때 심하게 피로하거나 숨이 차서 끝까지 갈수 없다면 지구력이 매주 부족하다고 볼 수 있다.

- 심장 능력의 측정
 심장 상태는 보통 신체 단련을 측정할 수 있는 가장 믿을만한 척도이다. 간단한 측정 방법을 통해 자신의 신체단련 정도 와 규칙적인 운동을 할 수 있다.
 아침에 처음 일어났을 때의 맥박을 재어 자신의 지구력을 측정할 수 있다. 1분에 80회 정도 가 평균이며 70회 이하의 맥박은 신체적으로 상태가 좋다는 뜻이다. 반면에 휴식기의 맥박 이 1분에 100회가 넘는다면 심장에 이상이 있을 수 있기 때문에 의사와 상의해야 한다. 80~100회의 맥박은 상태가 좋지 않다는 것을 뜻하며 최고 상태의 운동선수의 경우에는 맥박수가 40회 정도 일 수도 있다. 1주일에 3~4회 이상 운동을 한다면 맥박수는 눈에 띄게 줄어들 수 있다. 운동 후에 맥박이 정상으로 돌아오는 맥박 회복 시간 또한 중요하다. 신체가 잘 단련된 사람의 경우 1분 이내로 회복되는 경우도 있지만 평균 4~5분 정고 걸린다고 보면 된다. 규칙적으로 운동을 한다면 회복 시간 또한 줄어들게 된다.

3. 신체 단련도 높이기

1) 운동 시작하기

오랫동안 운동을 하지 않은 경우 운동을 새로 시작할 때 너무 많이, 너무 빨리하려고 해서는 안 된다. 또한 40세 이상 흡연자, 비만, 고혈압, 본인이나 가족이 심장 질환을 가지고 있는 사람이라면 운동을 시작하기 전에 의사와 상담을 하는 것이 좋다, 심장, 폐, 근육이 활성을 높이기 위해 유산소 운동을 계획했다면 20~30분씩 주 3~4회 정도 하는 것이 바람직하다. 신체의 적응도가 높아지면 운동시간과 노력을 좀 더 투자할 수 있다.
운동을 시작할 때 운동과 운동량을 기록하는 것도 좋으며 기간을 정해 운동량을 증가시키며 적당량으로 꾸준히 운동을 할 때 신체 단련도는 높아지게 된다.

2) 신체를 단련시키는 세 가지 방법

- 스트레칭 : 여러 종류의 스트레칭을 매일 하는 것이 좋다. 스트레칭은 유연성을 증진시키고 근육통을 감소시키는데 좋다.
-유산소 운동 : 매일 즐길 수 있는 유산소 운동을 정한다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 순환 기능, 지구력, 심장기능을 강화시킨다.
-근력 강화 운동 : 집이나 헬스클럽에서 근력을 강화시킬 수 있는 운동을 하며 일주일에 두세 번 정도 운동을 하고 근육이 회복하는 시간을 주기 위해 하루 정도는 쉬는 것이 좋다.