안전하게 운동하기

1. 부상 방지하기

대부분의 경우 규칙적인 운동을 함으로써 건강을 얻고 신체 단련을 증진시킬 수 있다. 그러나 소수의 사람은 운동을 잘못하여 부상을 입거나 심하게는 사망까지 이르는 경우도 있다. 그러면 안전하게 운동을 하는 방법을 잘 알고 있다면 부상을 방지하며 건강을 유지할 수 있다.

1) 신체 단련의 부족

운동할 때 몸 상태가 좋지 않은 사람은 신체 단련이 잘 된 사람보다 부상을 당할 가능성이 훨씬 높다. 신체 단련도가 낮으면 운동 중에 근육으로 혈액을 공급하는 심장기능이 떨어진다. 이는 근육이 활동하는데 필요한 에너지를 만들어 낼만한 충분한 산소를 공급받지 못한다는 뜻이다. 그래서 근육이 빨리 피로해지고 반사 작용이 느려져 다칠 가능성이 많아진다는 것이다. 운동선수가 경기 종반으로 갈수록 다치는 경우가 많은 것도 이런 이유이다.
안전하게 운동하려면 위험 징후를 잘 관찰해야 한다. 운동 중에 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 도움을 청해야 한다. 이러한 증상은 심장 이상의 징후일 수 있다.
- 목, 턱의 통증/현기증/메스꺼움과 구토/시야가 흐려짐/숨이 매우 참/쓰러질듯한 느낀/가슴 통증/머리가 하얗게 변하는 느낌

2) 회복기의 부상

완전히 회복되기 전에 다친 부위를 이용해 격렬한 운동을 다시 시작해서는 안 된다. 부상이 악화되거나 빨리 회복되지 않고 오래갈 수도 있기 때문이다.
아픈 부위를 보호하려고 하는 과정에서 2차 부상을 입을 가능성도 있다. 예를 들어 아픈 발을 절룩거리며 뛰다 보면 다른 쪽 다리나 발에 무리가 가서 다칠 수도 있다.
다친 후에 하는 재활운동은 보통 다친 조직에 신축성과 힘을 복원하고 움직임과 균형 감각을 회복시키는 운동을 말한다. 재활운동은 몸이 불편한 상태에서 계속해야 한다는 점에서도 많은 주의가 필요하다. 운동 중에 통증이나 뻐근함, 부종이 나타나지 않으면 계속해서 운동을 해도 괜찮다.

운동을 다시 시작할 때에는 먼저 부상 원인을 파악해서 같은 부위를 다치지 않도록 해야 한다. 원인을 모르면 또다시 다칠 수 있는 잠재적인 위험한 요소를 갖게 되기 때문이다.
재활운동을 할 때에는 처음엔 짧은 시간 가벼운 운동으로 다친 부위에 무리를 주지 않도록 하고 운동 중 통증을 느끼면 중단해야 한다. 그러면서 점차 시간과 양을 늘려간다.

3) 주의 사항

운동을 하기 바로 전이나 운동을 시작하기 몇 시간 전에는 술을 마셔서는 안 된다. 왜냐하면 적은 양의 술은 몸을 이완시켜 주지만 균형 감각을 무너뜨리고 자극에 대한 반응 시간을 더디게 하는 등 운동 기능을 떨어뜨려 몸이 다칠 위험이 크기 때문이다. 술을 마신 상태로 온도가 낮은 곳에서 운동을 하면 저 체온 증을 일으킬 수도 있다. 술이 피부 아래 혈관을 확장시켜 체온이 높아진 것처럼 느끼는데 이렇게 혈액 공급이 늘어나 피부가 더 따뜻해지면 몸 밖으로 배출되는 체온이 많게 되어 실제 체온은 더 떨어진다.
술과 마찬가지로 약물 또한 어지러움이나 현기증, 갑작스러운 집중력 저하 균형감각 상실을 일으킬 수 있기 때문에 주의해야 한다.

2. 운동에 필요한 몸 상태 만들기

전기 모터는 전원을 켜면 바로 작동을 하지만 우리 몸 근육의 반응은 그렇게 단순하지 않다. 운동을 시작하려면 굳어진 근육에 어느 정도의 변화가 일어나야 한다. 예를 들어 운동할 때 근육에서는 혈액 공급을 증가시키기 위해 혈관이 커지는 등의 변화가 일어난다. 따라서 잠자고 있는 근육을 깨우는 것과 같이 부상을 막기 위해 일정한 단계를 거쳐 몸을 풀어 주어야 한다.

1) 준비운동

준비운동이란 본격적인 운동이나 경기를 하기 전에 신체의 상태가 그것에 적응할 수 있도록 온몸을 움직여 하는 기본운동이다. 준비 운동을 하면 근육이 적절히 활성화되어 갑작스러운 운동으로 생길 수 있는 부상의 위험을 크게 줄일 수 있기 때문에 준비 운동을 전 운동 과정에서 중요한 부분으로 여겨야 한다. 이것은 단순히 걷기 운동을 하거나 다른 운동을 할 때, 경기에 나갔을 때 모두 적용되어야 한다.
준비 운동을 하는 주된 이유는 근육, 건, 인대를 보호하기 위해서이다. 만약 준비 운동 없이 본 운동을 시작하면 근육이나 연조직을 스트레치 하는 갑작스러운 동작으로 근육과 연조직이 쉽게 찢어지거나 부상을 당하게 된다. 준비운동을 잘하고 나서 운동을 하면 근육이 훨씬 부드럽고 편안해진다.

2) 마무리 운동

마무리 운동은 운동 후에 근육이 뭉치는 것을 방지한다. 따라서 몇 분 동안 걷거나 준비운동 단계에서 하는 근육 풀기 운동을 반복한다. 준비 운동도 운동을 하는데 좋은 효과가 나타나지만 긴장된 근육을 쉬게 하는 데는 마무리 운동이 더 효과적이다.

3. 운동복과 운동 장비

운동을 하려고 결정했거나 이미 규칙적으로 하고 있다면 운동에 맞는 운동복과 장비는 꼭 필요하다고 할 수 있다. 잘 맞는 옷과 장비를 사용하면 부상을 방지할 수도 있고 운동을 효과적으로 할 수 있기 때문이다.

1) 운동복 

- 단체 운동의 일원이 아니라면 자신에게 맞는 편안한 복장을 선택한다.

- 옷은 자신에게 잘 맞아야 하며 너무 크거나 작으면 안 된다.
- 면제품은 땀을 흡수하고 증발을 도와 체열을 쉽게 낮추기 때문에 함성 섬유보다 좋다.
- 개인의 위생을 위해 운동할 때마다 깨끗한 옷을 입는다.
- 운동 후 땀이 많이 날 경우에는 감기에 걸릴 수 있기 때문에 마른 옷으로 갈아입는다.
- 편안한 속옷과 잘 맞는 양말을 신는다.
- 날씨에 잘 맞는 옷과 눈에 잘 띄는 옷을 입는 것이 좋다.

2) 신발

운동화는 중요한 보호 장비 가운데 하나이다. 운동 종목에 알맞고 발에 잘 맞는 운동화를 신으면 허리 부상과 같은 큰 부상을 방지할 수 있다.
새 운동화를 신을 경우 조금씩 길들여진 후 신도록 하고 편안하게 느껴지는 운동화라도 너무 낡으면 신지 않도록 한다. 운동화가 한 부분만 닳았다면 운동 자세가 좋지 않음을 나타내기 때문에 자세를 교정하고 바른 자세로 운동을 하도록 한다.

3) 운동 장비

운동을 하다 보면 부상의 위험요소가 많다. 그렇기 때문에 각 운동에는 각자에 알맞은 운동 장비들이 있다. 운동 인구가 늘어나고 기술이 발달하면서 운동 장비의 개발도 꾸준히 되고 있다. 자신의 신체를 보호하고 운동을 효과적으로 하기 위해서는 자신에게 맞는 장비를 잘 선택하는 것이 중요하다.
또한 신축성 있는 밴드나 테이프로 관절을 튼튼하게 감아 관절 부위를 보호하고 손상의 위험을 최소화하는 것도 필요하다.

4) 과도한 운동

일부 사람들을 운동에 대해 강박관념을 가지고 자신을 너무 혹사하는 경우가 있다. 모든 힘을 쏟아부어 운동했을 경우 근육이 회복되는 데에는 48시간 정도가 필요하다. 각각의 근섬유에 작은 손상들이 있기 때문에 회복되는 동안 아프고 경직된다. 근섬유가 회복되면서 운동을 마친 후 이틀이 지나면 근육의 통증이나 경직은 완화된다. 또한 너무 과한 운동은 여러 가지 질환을 발생시킬 수도 있기 때문에 운동은 적당량을 하는 것이 중요하며 운동 후에는 적절한 휴식으로 근육과 몸이 회복할 수 있는 시간을 주는 것이 좋다.